© sommerray/Instagram
Ter um bumbum durinho e redondo é o sonho de muita gente, mas conquistá-lo são outros quinhentos. O fator genético tem uma grande importância na questão, mas manter uma alimentação saudável e praticar os exercícios físicos certos também faz parte da conquista do bumbum dos sonhos.
Bumbum mais seguido do Instagram
A norte-americana Sommer Ray, de 20 anos, sabe bem disso. Sua conta no Instagram, com mais de 11 milhões de seguidores, é dedicada exclusivamente ao seu derrière, que, impressionantemente, não tem estrias, nem celulite e não é nada flácido (mesmo não sendo musculoso).
Qual é o segredo?
Como ela consegue isso? Com muita malhação, é claro. Contudo, ao contrário do que muita gente pensa, o segredo não está na carga, mas sim nos saltos. Todos os exercícios que faz para o bumbum envolvem algum tipo de pulo, o que é perfeito para tonificar a região. Veja a seguir os exercícios que garantem a ela o título de bumbum mais seguido do Instagram.
Veja os vídeos com os exercícios para glúteos AQUI
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Pular corda
Você sabia que pular corda é um exercício supereficiente para eliminar celulite? O movimento de sobe e desce do salto favorece a circulação sanguínea e faz a praticante suar bastante, o que ajuda a eliminar as toxinas do corpo e amenizar o problema.
Além disso, o exercício também é ideal para tonificar o bumbum, queimar gordura e, consequentemente, deixar o derrière definido.
Conforme for ganhando condicionamento, tente abrir e fechar as pernas enquanto pula, como Sommer no vídeo. Isso ajuda ainda mais a desenhar o bumbum.
Polichinelo
O movimento das pernas ao fazer polichinelo é semelhante ao de quando pulamos corda. Por isso, ele também é um importante exercício para deixar o bumbum tonificado e queimar muitas calorias ao mesmo tempo.
Os polichinelos também fazem parte de todos os treinos de Jen Selter, outra musa do Instagram que tem mais de 10 milhões de seguidores e é conhecida por fazer selfies de seu bumbum e postar muitos treinos para os glúteos.
Corrida estática
Não gosta de correr na rua nem na esteira? Suas desculpas para não se movimentar acabaram porque é possível fazer corrida estática (sem sair do lugar) em qualquer lugar.
A modalidade permite a realização de um treino cardiovascular enquanto malha de forma intensa as pernas e glúteos. Correr da forma convencional também ajuda bastante na definição.
Afundo
O afundo é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar pernas, enrijecer e empinar os glúteos.
Para aquecer, Sommer faz afundo sem peso e alternando as pernas - e para isso, claro, usa saltos.
Se for fazer o exercício com peso, coloque a barra sobre as costas e faça o afundo caminhando para frente (variação chamada de avanço). Desta forma, você também faz o exercício sem pausa e trabalha muito mais o bumbum.
Agachamento com salto
Todo mundo sabe que um bom treino de glúteo tem que ter agachamento, então é claro que ele não faltaria no treino de Sommer.
Ao invés de fazer o agachamento com carga, ela opta por fazer agachamento com saltos. Ou seja, ela faz o agachamento normalmente e ao subir dá um salto mantendo a postura corretamente e o abdômen contraído.
Agachamento com elástico
Fazer exercícios com elástico cria resistência e dificulta o movimento. Com isso, os músculos precisam trabalhar mais para realizar o movimento.
Coloque o elástico ao redor do tornozelo, faça o agachamento normalmente, e tente dar um passo para o lado. Você irá sentir bem a resistência do elástico. Faça isso andando primeiro para um lado e depois ande para o outro.
Agachamento no TRX
Lembra que o salto é ótimo para o bumbum? O TRX te ajuda a ganhar impulso para conseguir agachar bastante e pular ainda mais alto.
Este exercício é muito semelhante ao agachamento com salto. A única diferença é que o aparelho torna a execução ainda mais intensa. Além disso, o TRX ainda exige força nos braços.
Agachamento na escada
O agachamento na escada consiste em subir os degraus da escada saltando com as duas pernas abertas e fazendo um agachamento ao aterrissar em cada degrau.
Para dificultar o exercícios, Sommer coloca um elástico ao redor dos tornozelos. Desta forma, ela precisa fazer força não só para agachar, mas também para manter as pernas abertas.
Glúteos na polia
Na academia, Sommer malha os glúteos na polia. Em pé, ela prende a polia no tornozelo, apoia as duas mãos no aparelho e faz o movimento de coice para trás. Durante a execução, é importante controlar a velocidade para trabalhar a musculatura sem se machucar.
Panturrilha na escada
Sommer sobe no primeiro degrau da escada, se apoia no corrimão e sobe e desce um pé de cada vez para trabalhar a panturrilha. É importante que o outro pé não encoste no chão durante a execução do movimento. Apesar de o exercício ser voltado para a panturrilha, ao fazer o movimento de forma unilateral, todos os músculos da perna acabam sendo trabalhados.
O bom é que dá para fazer o exercício em qualquer lugar, e só o peso do corpo já é capaz de deixar a execução bastante intensa.
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